Сантиметрами по килограммам!

Лишних сантиметров в квартире, в отличие от лишних килограммов на талии, не бывает. Предлагаем простейший способ, как избавиться от последних и не испытывать острого недостатка в первых.

На поход в тренажерку или на аэробику нужно много времени, которого, как и метража в родном жилище, всегда не хватает. Можно привести все эти величины к одному знаменателю и не нарушить при этом законы физики, установив тренажер дома.

В однокомнатной квартире

Окинув критическим взглядом вечно разложенный диван, компьютерный столик и любимый фикус, вы придете к неутешительному для себя выводу, что ставить тренажер абсолютно некуда. И будете совершенно правы. Не надо загромождать и без того забитые 16, 18 и даже 20 м². Купите тренажер, который можно задвинуть под кровать или поставить за дверь. Понятное дело, что отвечают этим требованиям либо очень маленькие конструкции, либо складные.

К первым относится мини-степпер. Он ничем не отличается от своих больших «братьев» за исключением размера (мини-степпер занимает столько же места, сколько напольные весы, его длина составляет 47 см, ширина — 35 см) и креплений для рук. Они на мини-степперах отсутствуют. В остальном это та же «коробка передач», с помощью которой можно изменять нагрузку, то же табло-дисплей, показывающее количество сделанных шагов и время, на эти шаги затраченное. Оптимальное соотношение цены и качества демонстрирует степпер фирмы HouseFit DH-8101v.

Для того чтобы занятия на степпере дали хоть какой-нибудь эффект, необходимо использовать гантели и утяжелители. Во время первых тренировок можно использовать маленькие гантельки по килограмму-полтора, а затем постепенно увеличивать нагрузку на ноги, беря все более тяжелые грузы. Когда занятия на максимально допустимой для степпера нагрузке уже не будут сложными, следует купить утяжелители на ноги. Они представляют собой специальные браслеты, набитые песком. Начинать тренировки стоит с минимального веса — 500 г. Применение дополнительного оборудования сделает тренировку более эффективной, улучшит выносливость организма и поможет подтянуть икроножные и четырехглавые мышцы ног, а также укрепить бицепсы и «дельту».

Существенный недостаток степпера заключается в том, что тренировки на нем никак не отражаются на размере талии. Поэтому, если мотивацией занятий служит стремление влезть в ваши любимые брюки, то лучше предпочесть степперу спортивную скамейку.

Практически каждая фирма, производящая тренажеры, не оставляет без внимания и скамейки, преимущество которых в многофункциональности, — с их помощью можно выполнять несколько десятков упражнений на мышцы пресса и спины. Сейчас выпускаются скамейки простые, складные, с изменением угла наклона и различным количеством поддерживающих валиков. Одной из наиболее удобных (для домашнего использования) считается скамейка фирмы HOUSEFIT DH-8114. В отличие от аналогичной конструкции фирмы KETTLER, тренажер от HOUSEFIT снабжен не только регулятором уровня наклона, но и дополнительной ножкой, позволяющей устанавливать скамейку в горизонтальное положение, что дает возможность делать упражнения как для верхнего пресса, так и для нижнего. А если купить пару гантелей, то на этой скамейке можно будет выполнять сеты на широчайшую мышцу спины, на трицепсы и бицепсы.

Скамейка (ее размеры в сложенном виде — 25 х 127 см) поместится за дверью, а степпер — под кроватью или шкафом. На время занятий степпер лучше ставить перед телевизором (на расстоянии 1-2 м) или перед окном. Музыка оживит скучные и однообразные занятия. Ножки тренажера покрыты резиной, так что в принципе ставить его можно на любую поверхность. Но лучше приобрести для этого небольшой коврик, чтобы не поцарапать паркет, не испачкать и не повредить палас или ковер ручной работы.

Скамейку, как и степпер, необходимо поместить на небольшом коврике, но отвлекаться на телевизор не стоит. Лучше расположить ее перед зеркалом, так как в работе на силовых тренажерах важны не нагрузка и не количество упражнений, а правильность их выполнения.

Среди конструкций, приспособленных для домашнего использования, есть достаточно компактные гребные тренажеры. Однако занятия на них противопоказаны людям, перенесшим травмы спины или позвоночника.

В двух- или трехкомнатной квартире

В двухкомнатной квартире, даже в малогабаритной хрущевке, всегда есть возможность выделить небольшое пространство для тренажера.

Для поклонников кардиотренажеров подойдут беговая дорожка или эллиптический тренажер. А тот, кто хочет подкорректировать свою фигуру, может приобрести один из небольших силовых тренажеров.

До последнего времени беговая дорожка считалась самым эффективным из всех кардиотренажеров. И несмотря на то что ее потеснил эллиптический тренажер, она по-прежнему остается очень популярной.

Беговые дорожки бывают механические и электрические. В первом случае полотно приводится в движение самим человеком. Во втором — мотором. Если на механической дорожке можно халтурить, то на электрической, движущейся с заданной скоростью, это не получится. Современные устройства такого типа имеют широкий спектр скоростей, снабжены компьютером, в котором заложены несколько программ тренировок, приборами контроля и измерения пульса. На беговой дорожке Marathon (длина — 180 см, ширина — 73 см) фирмы KETTLER предусмотрено восемь программ (а также имеется возможность составить программу самому), есть амортизирующее покрытие, способствующее снижению нагрузки на суставы, программа контроля за пульсом (вы выставляете нужную частоту, например 120 ударов в минуту, и тренажер сам будет регулировать нагрузку, чтобы на протяжении всего занятия у вас сохранялся именно этот пульс), разные скорости и регулировка угла наклона.

Однако на сегодняшний день наиболее эффективны и компактны эллиптические тренажеры. Благодаря эллиптической траектории движения педалей, возможности выполнять движения назад и вперед, данный вид снарядов воздействует практически на все группы мышц, избавляя суставы от ненужной нагрузки. Модель Comet фирмы KETTLER снабжена компьютером (показывает на дисплее время тренировки, частоту пульса, пройденную дистанцию, скорость, расход калорий) и системой магнитного нагружения (варьируется нагрузка изменением расстояния между постоянными магнитами и маховиком или величины электромагнитного поля). Такой тренажер не займет много места: его длина равна 130 см, ширина — 56 см. Тучные и имеющие плохую координацию люди, которым трудно правильно выполнять упражнения, предпочтут его беговой дорожке.

Как и любые другие кардиотренажеры, эллиптический тренажер и беговая дорожка помогают поддерживать форму и улучшают здоровье. Тем, кто хочет кардинально изменить свою фигуру, необходимо обратить внимание на силовые тренажеры. А если жилой площади не хватает — на «навороченные» скамейки типа Universal фирмы KETTLER с регулируемыми сиденьем, спинкой и уровнем наклона. На них можно выполнять упражнения для мышц верхнего и нижнего пресса, спины, плечей и рук. Скамейка имеет следующие размеры: длина — 160 см, ширина — 45 см.

Тренируясь дома, как правило, используют универсальные тренажеры, предназначенные для развития разных групп мышц. Исключениями являются станок для гиперэкстензии и скамейка для пресса.

Многие устанавливают тренажер в спальне и делают при этом огромную ошибку. Спальня и по атмосфере, и по дизайну должна быть полной противоположностью комнате для спортивных занятий. Ковры с длинным ворсом, которые нередко лежат на полу в спальне, впитывают пот и плохо чистятся. Паркет легко царапается и пачкается.

Место для спортивного уголка лучше выделить в гостиной. А для того чтобы вид тренажера не портил интерьер, часть комнаты, где он будет стоять, отгораживают ширмой или даже стенкой из стеклоблоков.

Устанавливая вышеупомянутые (или подобные им) тренажеры, вы сможете уместить свой «спортрум» на площади 170 х 300 см, и это с учетом расстояния между тренажером и стенкой перед ним в 1 м. Расстояние до остальных ближайших стен (с боков и сзади) — 20-30 см.

В спортивной зоне следует устроить местное освещение, например, с помощью бра, световой поток которого направлен вверх. Если в этой части комнаты имеется окно, то оно должно находиться слева или справа от тренажера. А напротив занимающегося нужно повесить зеркало.

В большой квартире

Предположим, что размеры вашей квартиры позволяют отвести под тренажеры целую комнату. Пусть и не самую большую, но специально предназначенную для спортивных целей. Допустим, вы нуждаетесь и в тренировке сердечно-сосудистой системы, и в коррекции фигуры. Таким образом, у вас есть не только необходимость, но и возможность установить тренажеры двух типов.

Из кардиотренажеров лучше выбрать велотренажер. Он занимает меньше места, чем «собратья» по классу. Если имеется в наличии силовой комплекс, то его с лихвой хватит как для тренировки выносливости, так и для разогрева перед силовыми упражнениями.

Среди современных велотренажеров выделяют отдельный класс велоэргометров. В отличие от простого тренажера у него есть командный блок, позволяющий ввести индивидуальную программу тренировок или выбрать одну из предложенных производителями. Велоэргометры фирмы KETTLER помимо этого оснащены устройствами для контроля пульса и графического представления нагрузки (на мониторе тренажера или персонального компьютера, к которому подключается велоэргометр). Модель Ergo-Konzept снабжена также программой, позволяющей определять уровень подготовки занимающегося и задавать в связи с полученными результатами определенную нагрузку. Длина тренажера составляет 110 см, ширина — 53 см. Тренировка на любой модели велоэргометра будет сопровождаться информацией о скорости передвижения, пройденной дистанции, пульсе и потерянных калориях.

В дополнение к велоэргометру стоит приобрести мини-фитнес-центр со свободными весами, если в вашем доме нет маленьких детей и если вы обеспечите хорошую звукоизоляцию спортивной комнаты (модель Classic фирмы KETTLER), или со встроенными весами (модель «Роланд» фирмы WINNER), если по квартире бегают дети, которые могут споткнуться о лежащую штангу или гантельку.

Упражнения, выполняемые с помощью этих моделей, практически идентичны. Тренажеры позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра, широчайшие мышцы спины, трапецию, грудные мышцы. Преимущество модели фирмы KETTLER состоит в том, что она дает возможность делать упражнения для пресса (скамейка этого тренажера располагается в горизонтальном положении), «прокачивать» трицепсы, «дельту» и бицепсы (если докупить гантели). Ее минус в том, что штанга и блины не входят в комплект и их надо покупать отдельно. Тренажер Classic (длина 240 см, ширина 104 см) больше «Роланда» (длина 160 см, ширина 110 см). Однако модель фирмы KETTLER при необходимости уменьшается в длину почти вдвое.

Силовой тренажер предпочтительнее всего поставить вдоль окна, а на противоположной стене следует разместить большое (250 х 250 см) зеркало. Кардиотренажер можно расположить в одном из углов, повесив перед ним зеркало поменьше и/или телевизор, который лучше поместить ближе к потолку на специальном кронштейне, а не ставить на тумбочку).

Тренажеры не пачкают и не царапают пол. Поэтому при выборе напольного покрытия стоит обращать внимание на легкость чистки и шумоизоляцию понравившегося покрытия. Для этих целей подходит петлевой ковролин из искусственных волокон на полиуретановой основе — однотонный, а не пестрый, темного, например серого, цвета. Покупая краску или обои для спортивной комнаты, стоит отдавать предпочтение теплым, светлым, неинтенсивным тонам. Если вы хотите оформить интерьер вашего дома в стиле ампир или псевдовикторианской готики, вам придется отказаться от дубовых или лепных потолков в «спортруме» и сделать подвесной потолок с вмонтированными растровыми потолочными светильниками. Они обеспечат мягкий, равномерный свет во всем помещении, необходимый для создания комфортных условий освещенности в спортивном зале.

В загородном доме

Домашний тренажерный зал, рассчитанный на единовременные занятия двух-трех взрослых, должен включать фитнес-центр, скамейку для тренировки пресса, станок для гиперэкстензии и один кардиотренажер. Желающие сэкономить на удобстве и качестве тренировок могут ограничиться фитнес-центром (в его комплектацию входит кардиотренажер-степпер). Тот же, кто захочет потрясти своих друзей, имеет полное право заставить свой зал еще десятью снарядами.

Предлагаемый выше набор тренажеров способен полностью удовлетворить запросы человека, желающего заниматься фитнесом. Однако стоит учитывать, что для профессиональных занятий боди-билдингом необходимы другие тренажеры, опытные тренеры и клубные залы.

Беговая дорожка и эллиптический тренажер, безусловно, самые эффективные представители класса кардиотренажеров. Так что устраивая домашний спортзал, надо обратить внимание на один из них. Станок для гиперэкстензии относится к так называемым медицинским тренажерам. С его помощью «прокачивают» мышцы, поддерживающие поясничный отдел позвоночника. Именно поясница подвергается большим нагрузкам у людей, проводящих много времени за столом в офисе или за рулем автомобиля. Терапевтический эффект упражнений на этом тренажере настолько велик, что занятия на нем показаны даже перенесшим тяжелейшую операцию по удалению межпозвоночной грыжи (с таким диагнозом любое занятие спортом должно быть разрешено лечащим врачом). Фирма KETTLER выпускает два станка, предназначенные для выполнения гиперэкстензии. Наиболее эффективна модель Ru:ckentrainer medic. Особая форма этого тренажера, снабженного упором для голеней и закругленной подставкой, позволяет снизить излишнюю нагрузку на позвоночник, обеспечивая при этом правильность выполнения упражнений. Длина скамейки — 130 см, ширина — 70 см. Основным тренажером, вокруг которого будет формироваться все пространство спортзала, должен стать многофункциональный фитнес-центр (одноименная модель фирмы KETTLER). Этот тренажер состоит из трех силовых станций и одной кардиостанции. Первая позволяет выполнять упражнения для мышц груди, передней и задней поверхности бедра. Вторая обеспечивает прокачку широчайших и трапециевидных мышц, бицепсов, а также дает возможность выполнять жим от груди и жим ногами. Третья станция предназначена для работы над трицепсами и нижним прессом. Четвертая представляет собой степпер с электронным дисплеем. В комплект не входят гантели. Но для выполнения некоторых упражнений они понадобятся (например, для «прокачки» бицепсов). Размеры тренажера составляют 330 см в длину, 220 см в ширину и 200 см в высоту (для сведения тех, кто хочет оборудовать зал в помещении с низкими потолками).

Устраивать домашний тренажерный зал лучше на первом этаже. «Спортрум» в мансарде будет причинять дискомфорт остальным обитателям дома, так как уменьшение или увеличение груза, даже на тренажерах со встроенными весами, — это далеко не бесшумные манипуляции. Отводить под тренажерный зал подвальное помещение не рекомендуется из-за низких потолков, отсутствия естественного освещения и естественной вентиляции воздуха.

Размер комнаты, в которой вы планируете устроить спортзал, должен быть не меньше 25-28 м². В противном случае вам не удастся грамотно поместить все тренажеры. Фитнес-центр лучше всего поставить в центре комнаты, так вы обеспечите свободный подход к нему и комфортное занятие на любой из его секций. Скамейка для пресса может не иметь постоянного места — ее располагают каждый раз там, где удобно. А станок для гиперэкстензии есть смысл придвинуть поближе к стенке.

Оформление тренажерного зала в собственном доме ограничено только фантазией и материальными возможностями владельца. Однако стоит помнить, что зеркала, ровное освещение, ковролин на полу и хорошая вентиляция — обязательные составляющие.

Из чего выбирать

Все тренажеры, созданные для домашних тренировок, делятся на кардиотренажеры, силовые и комплексные. Кардиотренажеры используют для лечения и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также перед началом и в конце силовых тренировок. В первом случае они повышают выносливость организма и улучшают деятельность сердечной мышцы, во втором — разогревают мышцы перед занятиями на силовых тренажерах и затем обеспечивают плавный переход от усиленных нагрузок к нормальной частоте сокращения сердца.

Механизм действия кардиотренажеров аэробный, то есть организм занимающегося на них человека функционирует в условиях переизбытка кислорода в крови. При этом происходит сжигание жиров, позволяющее сбросить лишние килограммы. Для того чтобы результат был налицо, необходимо проводить на кардиотренажере по крайней мере два часа в день (2-3 раза в неделю), выставляя при этом максимальную для своего уровня подготовки нагрузку.

К кардиотренажерам относят велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, райдеры и эллиптические тренажеры.

Силовые тренажеры обеспечивают работу организма в анаэробном режиме, то есть в условиях кислородного голодания. Можно похудеть, нарастить или «подсушить» мышцы, подкорректировать фигуру или поддерживать ее. В зависимости от поставленных задач подбирается темп тренировок, вес и количество подходов на каждое упражнение.

Все силовые тренажеры делятся на две группы. В одной используются «свободные веса» — штанги и гантели, а в другой нагрузку задают с помощью «встроенных весов» — прямоугольных блинов, удерживаемых фиксаторами и перемещающихся вверх и вниз по направляющим полозьям. Конструкция со «встроенными весами» удобнее, так как позволяет обходиться без помощи страхующего (правила страховки человека, работающего со штангой, знают обычно только профессиональные тренеры) и не бояться, что вас придавит железо. Хотя в таких тренажерах и предусмотрены регулировка высоты скамейки и уровня поддерживающих валиков, они все же рассчитаны на определенные стандарты. Работа со «свободными весами» дает больше возможностей в выборе вариантов упражнений, так как вы держите штангу или гантели произвольно. Кроме того, благодаря иному характеру нагружения мышц упражнения более эффективны.

В зависимости от режима тренировки комплексные тренажеры обеспечивают аэробную и анаэробную нагрузку. К этому типу относятся многие силовые, созданные для фитнес-клубов и рассчитанные на проработку одной из групп мышц.